วันเสาร์ที่ 18 กันยายน พ.ศ. 2553
วันเสาร์ที่ 21 สิงหาคม พ.ศ. 2553
วันพุธที่ 18 สิงหาคม พ.ศ. 2553
ธงไทย
สมัยโบราณ
ตามหลักฐานต่าง ๆ ปรากฏว่าตั้งแต่สมัยโบราณไทยเรายังไม่มีธงชาติโดยเฉพาะ เมื่อเวลาจัดกองทัพไปทำสงคราม จะใช้ธงสีต่าง ๆ ประจำทัพเป็นเครื่องหมายทัพละสี ต่อมาเมื่อมีการเดินเรือค้าขายกับต่างประเทศทางตะวันตกในสมัยกรุงศรีอยุธยา ได้ใช้ธงสีแดงติดเป็นเครื่องหมายว่าเป็นเรือสินค้าของไทย จดหมายเหตุของชาวต่างประเทศกล่าวว่า ในรัชกาลสมเด็จพระนารายณ์มหาราชมีเรือฝรั่งเศสแล่นเข้ามาสู่ปากน้ำเจ้าพระยา เมื่อถึงป้อมของไทย ไทยชักธงฮอลันดาขึ้นรับเรือฝรั่งเศส เพราะไม่มีธงชาติของตนเอง แต่เรือฝรั่งเศสไม่ยอมสลุตรับธงฮอลันดาเพราะเคยเป็นอริกันมาก่อน และถือว่าไม่ใช่ธงชาติไทย ฝ่ายไทยจึงแก้ไขโดยนำ"ธงแดง" ขึ้นชักแทนธงชาติ เรือฝรั่งเศสจึงยอมสลุตคำนับ ตั้งแต่นั้นมาธงสีแดงจึงกลายเป็นธงชาติของไทยเรื่อยมา
สมัยกรุงรัตนโกสินทร์
ไทยยังคงใช้ธงสีแดงเกลี้ยงชักเป็นเครื่องหมายประจำเรือค้าขายกับต่างประเทศ อยู่ ธงแดงนี้ใช้ชักขึ้นทั้งในเรือหลวงและเรือราษฎร ต่อมาพระบาทสมเด็จพระพุทธยอดฟ้าจุฬาโลก ทรงพระราชดำริว่า เรือหลวงและเรือราษฎรควรมีเครื่องหมายให้เห็นที่ต่างกัน จึงมีพระบรมราชโองการให้จัดทำรูปจักรสีขาวติดไว้กลางธงแดงเป็นเครื่องหมาย ใช้เฉพาะเรือหลวง ส่วนเรือค้าขายของราษฎรทั่วไปยังคงใช้ธงแดงเกลี้ยงอยู่
รัตนโกสินทร์ตอนต้น (รัชกาลที่ 2-รัชกาลที่ 3)
พระบาทสมเด็จพระพุทธเลิศหล้านภาลัย รัชกาลที่ 2 ระหว่าง พ.ศ. 2360 - 2366 โปรดให้ส่งเรือกำปั่นหลวงไปค้าขายระหว่างกรุงเทพฯ สิงคโปร์ และมาเก๊า ซึ่งเป็นสถานีค้าขายของอังกฤษ โดยโปรดให้ติดธงสีแดง แต่ ปรากฏว่าไปเหมือนกับธงเรือสินค้าของชาติมาลายูเจ้าเมือง สิงคโปร์ จึงขอให้เรือไทยใช้ธงสีอื่นให้ต่างกันออกไป ในระยะนั้นประจวบกับมีช้างเผือกมาสู่พระบารมีพระบาทสมเด็จพระพุทธเลิศหล้า นภาลัย จึงมีพระบรมราชโองการให้ทำรูปช้างเผือกไว้กลางวงจักร
รัชกาลที่ 4
รัชกาลพระบาทสมเด็จพระจอมเกล้าเจ้าอยู่หัว ได้ทำหนังสือสัญญาเปิดการค้าขายกับชาวตะวันตกในพ.ศ. 2398 มีเรือสินค้าของประเทศต่างๆ ในยุโรปและอเมริกาเดินทางเข้ามาค้าขายมากขึ้น และมีสถานกงสุล ตั้งอยู่ในกรุงเทพฯ สถานที่เหล่านั้นล้วนชักธงชาติของตนขึ้นเป็นของตนขึ้นเป็นสำคัญ จึงจำเป็นที่จะต้องมีธงชาติที่แน่นอน จึงทรงพระราชดำริว่า ธงสีแดงซึ่งเรือสินค้าไทยใช้อยู่นั้นซ้ำกับประเทศอื่น ยากแก่การสังเกตไม่สมควรใช้อีกต่อไป ควรจะใช้ธงอย่างเรือหลวงเป็นธงชาติ แต่โปรดให้เอารูปจักรออกเสียเพราะเป็นเครื่องหมายเฉพาะพระเจ้าแผ่นดิน คงไว้แต่รูปช้างเผือกอยู่กลางธงแดง
รัชกาลที่ 5
ในระหว่างรัชกาลพระบาทสมเด็จพระจุลจอมเกล้าเจ้าอยู่หัว ได้มีการออกพระราชบัญญัติว่าด้วยแบบอย่างธงหลายครั้ง คือพระราชบัญญัติว่าด้วยแบบอย่างธงสยาม รศ.110 พระราชบัญญัติธงรัตนโกสินทรศก 116 พระราชบัญญัติธง รัตนโกสินทรศก 118 ทุกฉบับได้ยืนยันลักษณะของธงชาติว่าเป็นธงพื้นแดง กลางเป็นรูปช้างเผือก ไม่ทรงเครื่องหันหน้าเข้าเสาทั้งสิ้น
รัชกาลที่ 6
ต่อมาในรัชกาลพระบาทสมเด็จพระมงกุฎเกล้าเจ้าอยู่หัว ทรงโปรดเกล้าฯ ให้ออกประกาศแก้ไขเพิ่มเติมพระราชบัญญัติธง รัตนโกสินทรศก 129 เมื่อวันที่ 21 พฤศจิกายน 2459 แก้ไขลักษณะธงชาติเป็นธงพื้นแดง กลางเป็นรูปช้างเผือกทรงเครื่องยืนแท่น หันหลังเข้าเสา ประกาศนี้เริ่มให้บังคับใช้ ตั้งแต่วันที่ 1 มกราคม 2459 (ขณะนั้นยังนับเดือนเมษายนเป็นเดือนเริ่มศักราชใหม่ )
สงครามโลกครั้งที่ 1
ในพ.ศ. 2460 พระบาทสมเด็จพระมงกุฎเกล้าเจ้าอยู่หัว ทรงนำประเทศไทยเข้าร่วมสงครามโลกครั้งที่ 1 ทรงพระราชดำริว่า การประกาศสงครามนับเป็นความเจริญก้าวหน้าขั้นหนึ่งของประเทศ สมควรจะมีสิ่งเตือนใจ สำหรับวาระนี้ไว้ภายหน้า สิ่งนั้นควรได้แก่ "ธงชาติ" ทรงเห็นว่าลักษณะที่แก้ไขใน พ.ศ. 2459 นั้น ยังไม่สง่างาม ทรงโปรดเกล้าฯ ให้เพิ่มแถบน้ำเงินแก่ขึ้นอีกสีหนึ่งเป็นสามสี ตามลักษณะของธงนานาชาติที่ใช้กันอยู่ เพื่อให้เป็นเครื่องหมายว่าไทยเข้าร่วมกับฝ่ายสัมพันธมิตร และอีกประการหนึ่งสีน้ำเงินเป็นสีประจำพระชนมวารเฉพาะพระองค์ จึงเป็นสีที่ควรประดับไว้ในธงชาติไทย ดังนั้นในปี 2460 จึงทรงพระกรุณาโปรดเกล้าฯ ให้ตราพระราชบัญญัติ ธง พระพุทธศักราช 2460 ออกประกาศเมื่อวันที่ 28 กันยายน พ.ศ. 2460 มีผลบังคับภายหลังวันออกประกาศในหนังสือราชกิจจานุเบกษาแล้ว 30 วัน ลักษณะธงชาติมีดังนี้ คือ
เป็นธงรูปสี่เหลี่ยมรี ขนาดกว้าง 2 ส่วน ยาว 3 ส่วน มีแถบสีนำเงินแก่กว้าง 1 ใน 3 ของความกว้างของธงอยู่กลาง มีแถบสีขาวกว้าง 1 ใน 6 ของความกว้างของธงข้างละแถบ แล้วมีแถบแดงกว้างเท่ากับแถบขาวประกอบข้างนอกอีกข้างละแถบ และ พระราชทานนามว่า "ธงไตรรงค์" ส่วนธงรูปช้างกลางธงพื้นแดงของเดิมนั้นให้ยกเลิก ความหมายของสีธงไตรรงค์คือ สีแดงหมายถึงชาติ และ ความสามัคคี ของคนในชาติ สีขาวหมายถึงศาสนา ซึ่งเป็นเครื่องอบรมสั่งสอนจิตใจให้บริสุทธิ์ สีนำเงินหมายถึงพระมหากษัตริย์ผู้ทรงเป็นประมุขของประเทศ
รัชกาลที่ 7 จนถึงปัจจุบัน
ครั้นถึงรัชกาลที่ 7 พระบาทสมเด็จพระปกเกล้าเจ้าอยู่หัว ทรงโปรดเกล้าฯ ได้มีพระราชบันทึกพระราชทานไปยังองคมนตรี เพื่อให้เสนอความเห็นของคนหมู่มากว่า จะคงใช้ธงไตรรงค์ดังที่ใช้อยู่เป็นธงชาติต่อไป หรือจะกลับไปใช้ธงช้างแทน หรือจะปรับปรุงเปลี่ยนแปลงลักษณะธงชาติ กับวิธีใช้ธงไตรรงค์อย่างไร ปรากฏว่าความเห็นขององคมนตรีแตกต่างกระจายกันมาก จึงมิได้กราบบังคมทูลข้อชี้ขาด ดังนั้นจึงทรงพระกรุณาโปรดเกล้าฯ ให้คงใช้ธงไตรรงค์เป็นธงชาติต่อไปตามพระราชวินิจฉัยลงวันที่ 25 พฤษภาคม พ.ศ. 2470 ในรัชกาลพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวอานันทมหิดล รัชกาลที่ 8 ได้มีการปรับปรุงพระราชบัญญัติธงซึ่งยังคงใช้ธงไตรรงค์เป็นธงชาติเช่นเดิม แต่ ได้อธิบายลักษณะธงไว้เข้าใจง่ายและชัดเจน ดังนี้ ลักษณะเป็นรูปสี่เหลี่ยม มีขนาดกว้าง 6 ส่วน ยาว 9 ส่วน ด้านกว้าง 2 ใน 6 ส่วน ตรงกลางเป็นสีจาบต่อจากแถบสีจาบออกไปสองข้าง ๆ ละ 1 ส่วนใน 6 ส่วนเป็นแถบสีขาว ต่อจากสีขาวออกไปทั้ง 2 ข้างเป็นแถบสีแดง นับแต่นั้นมาไม่มีข้อความใดๆ เปลี่ยนแปลงลักษณะของธงชาติอีก ธงไตรรงค์ จึงเป็นธงชาติไทยสืบมาจนปัจจุบัน
ตามหลักฐานต่าง ๆ ปรากฏว่าตั้งแต่สมัยโบราณไทยเรายังไม่มีธงชาติโดยเฉพาะ เมื่อเวลาจัดกองทัพไปทำสงคราม จะใช้ธงสีต่าง ๆ ประจำทัพเป็นเครื่องหมายทัพละสี ต่อมาเมื่อมีการเดินเรือค้าขายกับต่างประเทศทางตะวันตกในสมัยกรุงศรีอยุธยา ได้ใช้ธงสีแดงติดเป็นเครื่องหมายว่าเป็นเรือสินค้าของไทย จดหมายเหตุของชาวต่างประเทศกล่าวว่า ในรัชกาลสมเด็จพระนารายณ์มหาราชมีเรือฝรั่งเศสแล่นเข้ามาสู่ปากน้ำเจ้าพระยา เมื่อถึงป้อมของไทย ไทยชักธงฮอลันดาขึ้นรับเรือฝรั่งเศส เพราะไม่มีธงชาติของตนเอง แต่เรือฝรั่งเศสไม่ยอมสลุตรับธงฮอลันดาเพราะเคยเป็นอริกันมาก่อน และถือว่าไม่ใช่ธงชาติไทย ฝ่ายไทยจึงแก้ไขโดยนำ"ธงแดง" ขึ้นชักแทนธงชาติ เรือฝรั่งเศสจึงยอมสลุตคำนับ ตั้งแต่นั้นมาธงสีแดงจึงกลายเป็นธงชาติของไทยเรื่อยมา
สมัยกรุงรัตนโกสินทร์
ไทยยังคงใช้ธงสีแดงเกลี้ยงชักเป็นเครื่องหมายประจำเรือค้าขายกับต่างประเทศ อยู่ ธงแดงนี้ใช้ชักขึ้นทั้งในเรือหลวงและเรือราษฎร ต่อมาพระบาทสมเด็จพระพุทธยอดฟ้าจุฬาโลก ทรงพระราชดำริว่า เรือหลวงและเรือราษฎรควรมีเครื่องหมายให้เห็นที่ต่างกัน จึงมีพระบรมราชโองการให้จัดทำรูปจักรสีขาวติดไว้กลางธงแดงเป็นเครื่องหมาย ใช้เฉพาะเรือหลวง ส่วนเรือค้าขายของราษฎรทั่วไปยังคงใช้ธงแดงเกลี้ยงอยู่
รัตนโกสินทร์ตอนต้น (รัชกาลที่ 2-รัชกาลที่ 3)
พระบาทสมเด็จพระพุทธเลิศหล้านภาลัย รัชกาลที่ 2 ระหว่าง พ.ศ. 2360 - 2366 โปรดให้ส่งเรือกำปั่นหลวงไปค้าขายระหว่างกรุงเทพฯ สิงคโปร์ และมาเก๊า ซึ่งเป็นสถานีค้าขายของอังกฤษ โดยโปรดให้ติดธงสีแดง แต่ ปรากฏว่าไปเหมือนกับธงเรือสินค้าของชาติมาลายูเจ้าเมือง สิงคโปร์ จึงขอให้เรือไทยใช้ธงสีอื่นให้ต่างกันออกไป ในระยะนั้นประจวบกับมีช้างเผือกมาสู่พระบารมีพระบาทสมเด็จพระพุทธเลิศหล้า นภาลัย จึงมีพระบรมราชโองการให้ทำรูปช้างเผือกไว้กลางวงจักร
รัชกาลที่ 4
รัชกาลพระบาทสมเด็จพระจอมเกล้าเจ้าอยู่หัว ได้ทำหนังสือสัญญาเปิดการค้าขายกับชาวตะวันตกในพ.ศ. 2398 มีเรือสินค้าของประเทศต่างๆ ในยุโรปและอเมริกาเดินทางเข้ามาค้าขายมากขึ้น และมีสถานกงสุล ตั้งอยู่ในกรุงเทพฯ สถานที่เหล่านั้นล้วนชักธงชาติของตนขึ้นเป็นของตนขึ้นเป็นสำคัญ จึงจำเป็นที่จะต้องมีธงชาติที่แน่นอน จึงทรงพระราชดำริว่า ธงสีแดงซึ่งเรือสินค้าไทยใช้อยู่นั้นซ้ำกับประเทศอื่น ยากแก่การสังเกตไม่สมควรใช้อีกต่อไป ควรจะใช้ธงอย่างเรือหลวงเป็นธงชาติ แต่โปรดให้เอารูปจักรออกเสียเพราะเป็นเครื่องหมายเฉพาะพระเจ้าแผ่นดิน คงไว้แต่รูปช้างเผือกอยู่กลางธงแดง
รัชกาลที่ 5
ในระหว่างรัชกาลพระบาทสมเด็จพระจุลจอมเกล้าเจ้าอยู่หัว ได้มีการออกพระราชบัญญัติว่าด้วยแบบอย่างธงหลายครั้ง คือพระราชบัญญัติว่าด้วยแบบอย่างธงสยาม รศ.110 พระราชบัญญัติธงรัตนโกสินทรศก 116 พระราชบัญญัติธง รัตนโกสินทรศก 118 ทุกฉบับได้ยืนยันลักษณะของธงชาติว่าเป็นธงพื้นแดง กลางเป็นรูปช้างเผือก ไม่ทรงเครื่องหันหน้าเข้าเสาทั้งสิ้น
รัชกาลที่ 6
ต่อมาในรัชกาลพระบาทสมเด็จพระมงกุฎเกล้าเจ้าอยู่หัว ทรงโปรดเกล้าฯ ให้ออกประกาศแก้ไขเพิ่มเติมพระราชบัญญัติธง รัตนโกสินทรศก 129 เมื่อวันที่ 21 พฤศจิกายน 2459 แก้ไขลักษณะธงชาติเป็นธงพื้นแดง กลางเป็นรูปช้างเผือกทรงเครื่องยืนแท่น หันหลังเข้าเสา ประกาศนี้เริ่มให้บังคับใช้ ตั้งแต่วันที่ 1 มกราคม 2459 (ขณะนั้นยังนับเดือนเมษายนเป็นเดือนเริ่มศักราชใหม่ )
สงครามโลกครั้งที่ 1
ในพ.ศ. 2460 พระบาทสมเด็จพระมงกุฎเกล้าเจ้าอยู่หัว ทรงนำประเทศไทยเข้าร่วมสงครามโลกครั้งที่ 1 ทรงพระราชดำริว่า การประกาศสงครามนับเป็นความเจริญก้าวหน้าขั้นหนึ่งของประเทศ สมควรจะมีสิ่งเตือนใจ สำหรับวาระนี้ไว้ภายหน้า สิ่งนั้นควรได้แก่ "ธงชาติ" ทรงเห็นว่าลักษณะที่แก้ไขใน พ.ศ. 2459 นั้น ยังไม่สง่างาม ทรงโปรดเกล้าฯ ให้เพิ่มแถบน้ำเงินแก่ขึ้นอีกสีหนึ่งเป็นสามสี ตามลักษณะของธงนานาชาติที่ใช้กันอยู่ เพื่อให้เป็นเครื่องหมายว่าไทยเข้าร่วมกับฝ่ายสัมพันธมิตร และอีกประการหนึ่งสีน้ำเงินเป็นสีประจำพระชนมวารเฉพาะพระองค์ จึงเป็นสีที่ควรประดับไว้ในธงชาติไทย ดังนั้นในปี 2460 จึงทรงพระกรุณาโปรดเกล้าฯ ให้ตราพระราชบัญญัติ ธง พระพุทธศักราช 2460 ออกประกาศเมื่อวันที่ 28 กันยายน พ.ศ. 2460 มีผลบังคับภายหลังวันออกประกาศในหนังสือราชกิจจานุเบกษาแล้ว 30 วัน ลักษณะธงชาติมีดังนี้ คือ
เป็นธงรูปสี่เหลี่ยมรี ขนาดกว้าง 2 ส่วน ยาว 3 ส่วน มีแถบสีนำเงินแก่กว้าง 1 ใน 3 ของความกว้างของธงอยู่กลาง มีแถบสีขาวกว้าง 1 ใน 6 ของความกว้างของธงข้างละแถบ แล้วมีแถบแดงกว้างเท่ากับแถบขาวประกอบข้างนอกอีกข้างละแถบ และ พระราชทานนามว่า "ธงไตรรงค์" ส่วนธงรูปช้างกลางธงพื้นแดงของเดิมนั้นให้ยกเลิก ความหมายของสีธงไตรรงค์คือ สีแดงหมายถึงชาติ และ ความสามัคคี ของคนในชาติ สีขาวหมายถึงศาสนา ซึ่งเป็นเครื่องอบรมสั่งสอนจิตใจให้บริสุทธิ์ สีนำเงินหมายถึงพระมหากษัตริย์ผู้ทรงเป็นประมุขของประเทศ
รัชกาลที่ 7 จนถึงปัจจุบัน
ครั้นถึงรัชกาลที่ 7 พระบาทสมเด็จพระปกเกล้าเจ้าอยู่หัว ทรงโปรดเกล้าฯ ได้มีพระราชบันทึกพระราชทานไปยังองคมนตรี เพื่อให้เสนอความเห็นของคนหมู่มากว่า จะคงใช้ธงไตรรงค์ดังที่ใช้อยู่เป็นธงชาติต่อไป หรือจะกลับไปใช้ธงช้างแทน หรือจะปรับปรุงเปลี่ยนแปลงลักษณะธงชาติ กับวิธีใช้ธงไตรรงค์อย่างไร ปรากฏว่าความเห็นขององคมนตรีแตกต่างกระจายกันมาก จึงมิได้กราบบังคมทูลข้อชี้ขาด ดังนั้นจึงทรงพระกรุณาโปรดเกล้าฯ ให้คงใช้ธงไตรรงค์เป็นธงชาติต่อไปตามพระราชวินิจฉัยลงวันที่ 25 พฤษภาคม พ.ศ. 2470 ในรัชกาลพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวอานันทมหิดล รัชกาลที่ 8 ได้มีการปรับปรุงพระราชบัญญัติธงซึ่งยังคงใช้ธงไตรรงค์เป็นธงชาติเช่นเดิม แต่ ได้อธิบายลักษณะธงไว้เข้าใจง่ายและชัดเจน ดังนี้ ลักษณะเป็นรูปสี่เหลี่ยม มีขนาดกว้าง 6 ส่วน ยาว 9 ส่วน ด้านกว้าง 2 ใน 6 ส่วน ตรงกลางเป็นสีจาบต่อจากแถบสีจาบออกไปสองข้าง ๆ ละ 1 ส่วนใน 6 ส่วนเป็นแถบสีขาว ต่อจากสีขาวออกไปทั้ง 2 ข้างเป็นแถบสีแดง นับแต่นั้นมาไม่มีข้อความใดๆ เปลี่ยนแปลงลักษณะของธงชาติอีก ธงไตรรงค์ จึงเป็นธงชาติไทยสืบมาจนปัจจุบัน
วันพฤหัสบดีที่ 15 กรกฎาคม พ.ศ. 2553
วันพุธที่ 7 กรกฎาคม พ.ศ. 2553
การเล่นกล้ามท้องที่คุณอาจจะยังไม่เคยทำมาก่อน
การเล่นกล้ามท้องที่คุณอาจจะยังไม่เคยทำมาก่อน
sources: The best abs' working you've never done [men's health] โดย Kagan McLeodhttp://menergizer.blogspot.com/2009/08/blog-post.html
ถ้าโลกนี้ยังไม่มีคนตายมาก่อน เราทั้งหลายทั้งปวงคงจะไม่มีการเริ่มการครั้นช์ [crunch] เพื่อเล่นกล้ามท้องเลยก็ได้ เนื่องจากจากการศึกษาร่างกายมนุษย์ของนักวิทยาศาตร์ทำให้เราทราบว่ากล้ามเนื้อท้อง [abdominal muscles] มีเพื่อให้มนุษย์เราสามารถงอหลังได้ ดังนั้นในการเล่นกล้ามท้องท่าบริหารต่างๆ ก็จะเกี่ยวข้องกับการที่ตัวเราจะต้องทำการงอหลังทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็น ครั้นช์ ซิตอัพ ฯลฯ
แต่ในความเป็นจริงแล้ว กล้ามท้องของมนุษย์เราต้องทำงานมากกว่านั้น หน้าที่หลักของกล้ามท้องก็คือการทำให้กระดูกสันหลังนั้นยืนอยู่ได้โดยไม่งอพับลงมาตามแรงโน้มถ่วงของโลก ดังนั้น ถ้าคุณอยากได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกคอร์เวิร์คเอาต์ [core-workout คือการฝึกกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกาย] คุณก็จำเป็นที่จะต้องฝึกกล้ามท้องของคุณเพื่อใช้ในการทรงตัวนี้ด้วยเช่นกัน ข้อดีอันหนึ่งของการฝึกนี้คือคุณอาจจะไม่ต้องเคลื่อนไหวมากด้วยซ้ำ
โปรแกรมการฝึก hard-core training plan
การฝึกนี้จะเน้นการทรงตัวของกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย คุณอาจจะไม่รู้สึกเจ็บกล้ามท้องเหมือนการฝึกกล้ามท้องที่ใช้การงอตัวอย่างที่คุณเคยทำ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่ากล้ามท้องของคุณไม่ได้ทำงานอยู่ ผู้เขียนยังบอกว่าคนที่เขาฝึกการฝึกแบบนี้ให้สามารถสังเกตเห็นการพัฒนาตัวเองได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการฝึกนี้นอกจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อหลักๆ ที่แข็งแรงมั่นคงแล้ว กล้ามท้องของคุณยังสามารถขึ้นมาให้เห็นได้อีกด้วย เืพื่อผลลัพธ์ที่ดี ให้เลือกการฝึกที่เหมาะกับระดับของคุณ สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้ทำตามท่าการฝึก จำนวนครั้ง และเซ็ตดังด้านล่างนี้
1. สำหรับผู้เริ่มต้น [Beginners]
Exercise 1. Plank on elbows
ท่านี้จะเหมือนกับการวิดพื้น เพียงแต่ว่าแทนที่จะเป็นฝ่ามืออยู่บนพื้นก็ให้คุณเอาท่อนแขนด้านล่างของคุณแนบไปกับพื้นแทน บังคับร่างกายคุณให้ตรง เกร็งกล้ามท้องไว้เหมือนกับว่ามันกำลังจะโดนต่อย เกร็งไว้ 30 วินาที พัก 30 วินาที และเริ่มทำซ้ำอีก 1 ครั้ง
Exercise 2. Mountain climber with hands on bench
ท่านี้ก็ทำเหมือนกับการวิดพื้นเช่นกัน แต่ให้คุณเอามือไปไว้ที่ม้านั่งแทน เกร็งกล้ามท้องและดึงเข่าด้านซ้ายเข้าหาหน้าอกของคุณ หยุดเป็นเวลา 2 วินาที นำเข่าซ้ายของคุณกลับที่เดิมอย่างช้าๆ จาำกนั้นให้ทำเหมือนกันกับเข่าด้านขวา การทำครบทั้งสองข้างควรใช้เวลาให้ได้ 30 วินาที จาำกนั้นพัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 1 ครั้ง
Exercise 3. Side plank
เริ่มด้วยนอนตะแคงซ้าย ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขนซ้ายท่อนล่าง ส่วนแขนขวาให้ทำเหมือนกับการท้าวเอว ให้ช่วงตัวคุณตรงตั้งแต่ข้อท้าวถึงหัวไหล่ เกร็งกล้ามท้องเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง และทำเหมือนกัน เสร็จแล้วพัก 30 วินาที แล้วให้ทำซ้ำอีก 1 เซ็ต
2. สำหรับผู้ฝึกระดับกลาง [Intermediates]
Exercise 1. Plank with feet elevated
ท่านี้จะเหมือน exercise 1. สำหรับผู้เริ่มต้น เพียงแต่ว่าให้คุณเอาเท้าของคุณไว้บนม้านั่งแทน
Exercise 2. Mountain climver with hands on swiss ball
ท่านี้ก็จะเหมือน exercise 2. สำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน แต่ให้ใช้ swiss ball แทน ม้านั่ง
Exercise 3. Side plank with feet elevated
เหมือนกับ exercise 3. สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ให้เอาเท้าไว้บนม้านั่ง แทนที่จะเอาไว้บนพื้นเฉยๆ
3. สำหรับผู้ฝึกระดับสูง [Advance]
Exercise 1. Extended plank
ท่านี้เหมือนกับ exercise 1. สำหรับผู้เริ่มต้น เพียงแต่ว่าให้คุณถ่ายน้ำหนักตัวคุณลงไปที่ฝ่ามือแทน โดยมือทั้งสองข้างของคุณควรจะอยู่เหนือไหล่ไปประมาณ 6-8 นิ้่ว
Exercise 2. Swiss-ball jackknife
ท่านี้จะเตรียมเหมือนกับการวิดพื้น เพียงแต่ว่าให้คุณเอาเท้าไปวางที่ swiss ball แทน จากนั้นให้ ยกสะโพกขึ้นพร้อมกับดึงลูกบอลเข้าหาตัวคุณ ให้ทำสองเซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
Exercise 3. Single-leg side plank
ท่านี้จะเหมือน exercise 3. สำหรับผู้เริ่มต้นเพียงแต่ว่า ให้ยกขาด้านที่ไม่สัมผัสพื้นขึ้น
ให้สังเกตนะครับว่า จะมีแต่ exercise 2 [ไม่ว่าจะเป็นระดับ beginer, intermediate หรือ advance] เท่านั้นที่จะมีการเคลื่อนไหวของร่างกาย ส่วน exercise ที่เหลือจะอยู่นิ่งและเป็นการ
ถ้าโลกนี้ยังไม่มีคนตายมาก่อน เราทั้งหลายทั้งปวงคงจะไม่มีการเริ่มการครั้นช์ [crunch] เพื่อเล่นกล้ามท้องเลยก็ได้ เนื่องจากจากการศึกษาร่างกายมนุษย์ของนักวิทยาศาตร์ทำให้เราทราบว่ากล้ามเนื้อท้อง [abdominal muscles] มีเพื่อให้มนุษย์เราสามารถงอหลังได้ ดังนั้นในการเล่นกล้ามท้องท่าบริหารต่างๆ ก็จะเกี่ยวข้องกับการที่ตัวเราจะต้องทำการงอหลังทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็น ครั้นช์ ซิตอัพ ฯลฯ
แต่ในความเป็นจริงแล้ว กล้ามท้องของมนุษย์เราต้องทำงานมากกว่านั้น หน้าที่หลักของกล้ามท้องก็คือการทำให้กระดูกสันหลังนั้นยืนอยู่ได้โดยไม่งอพับลงมาตามแรงโน้มถ่วงของโลก ดังนั้น ถ้าคุณอยากได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกคอร์เวิร์คเอาต์ [core-workout คือการฝึกกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกาย] คุณก็จำเป็นที่จะต้องฝึกกล้ามท้องของคุณเพื่อใช้ในการทรงตัวนี้ด้วยเช่นกัน ข้อดีอันหนึ่งของการฝึกนี้คือคุณอาจจะไม่ต้องเคลื่อนไหวมากด้วยซ้ำ
โปรแกรมการฝึก hard-core training plan
การฝึกนี้จะเน้นการทรงตัวของกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย คุณอาจจะไม่รู้สึกเจ็บกล้ามท้องเหมือนการฝึกกล้ามท้องที่ใช้การงอตัวอย่างที่คุณเคยทำ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่ากล้ามท้องของคุณไม่ได้ทำงานอยู่ ผู้เขียนยังบอกว่าคนที่เขาฝึกการฝึกแบบนี้ให้สามารถสังเกตเห็นการพัฒนาตัวเองได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการฝึกนี้นอกจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อหลักๆ ที่แข็งแรงมั่นคงแล้ว กล้ามท้องของคุณยังสามารถขึ้นมาให้เห็นได้อีกด้วย เืพื่อผลลัพธ์ที่ดี ให้เลือกการฝึกที่เหมาะกับระดับของคุณ สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้ทำตามท่าการฝึก จำนวนครั้ง และเซ็ตดังด้านล่างนี้
1. สำหรับผู้เริ่มต้น [Beginners]
Exercise 1. Plank on elbows
ท่านี้จะเหมือนกับการวิดพื้น เพียงแต่ว่าแทนที่จะเป็นฝ่ามืออยู่บนพื้นก็ให้คุณเอาท่อนแขนด้านล่างของคุณแนบไปกับพื้นแทน บังคับร่างกายคุณให้ตรง เกร็งกล้ามท้องไว้เหมือนกับว่ามันกำลังจะโดนต่อย เกร็งไว้ 30 วินาที พัก 30 วินาที และเริ่มทำซ้ำอีก 1 ครั้ง
Exercise 2. Mountain climber with hands on bench
ท่านี้ก็ทำเหมือนกับการวิดพื้นเช่นกัน แต่ให้คุณเอามือไปไว้ที่ม้านั่งแทน เกร็งกล้ามท้องและดึงเข่าด้านซ้ายเข้าหาหน้าอกของคุณ หยุดเป็นเวลา 2 วินาที นำเข่าซ้ายของคุณกลับที่เดิมอย่างช้าๆ จาำกนั้นให้ทำเหมือนกันกับเข่าด้านขวา การทำครบทั้งสองข้างควรใช้เวลาให้ได้ 30 วินาที จาำกนั้นพัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 1 ครั้ง
Exercise 3. Side plank
เริ่มด้วยนอนตะแคงซ้าย ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขนซ้ายท่อนล่าง ส่วนแขนขวาให้ทำเหมือนกับการท้าวเอว ให้ช่วงตัวคุณตรงตั้งแต่ข้อท้าวถึงหัวไหล่ เกร็งกล้ามท้องเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง และทำเหมือนกัน เสร็จแล้วพัก 30 วินาที แล้วให้ทำซ้ำอีก 1 เซ็ต
2. สำหรับผู้ฝึกระดับกลาง [Intermediates]
Exercise 1. Plank with feet elevated
ท่านี้จะเหมือน exercise 1. สำหรับผู้เริ่มต้น เพียงแต่ว่าให้คุณเอาเท้าของคุณไว้บนม้านั่งแทน
Exercise 2. Mountain climver with hands on swiss ball
ท่านี้ก็จะเหมือน exercise 2. สำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน แต่ให้ใช้ swiss ball แทน ม้านั่ง
Exercise 3. Side plank with feet elevated
เหมือนกับ exercise 3. สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ให้เอาเท้าไว้บนม้านั่ง แทนที่จะเอาไว้บนพื้นเฉยๆ
3. สำหรับผู้ฝึกระดับสูง [Advance]
Exercise 1. Extended plank
ท่านี้เหมือนกับ exercise 1. สำหรับผู้เริ่มต้น เพียงแต่ว่าให้คุณถ่ายน้ำหนักตัวคุณลงไปที่ฝ่ามือแทน โดยมือทั้งสองข้างของคุณควรจะอยู่เหนือไหล่ไปประมาณ 6-8 นิ้่ว
Exercise 2. Swiss-ball jackknife
ท่านี้จะเตรียมเหมือนกับการวิดพื้น เพียงแต่ว่าให้คุณเอาเท้าไปวางที่ swiss ball แทน จากนั้นให้ ยกสะโพกขึ้นพร้อมกับดึงลูกบอลเข้าหาตัวคุณ ให้ทำสองเซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
Exercise 3. Single-leg side plank
ท่านี้จะเหมือน exercise 3. สำหรับผู้เริ่มต้นเพียงแต่ว่า ให้ยกขาด้านที่ไม่สัมผัสพื้นขึ้น
ให้สังเกตนะครับว่า จะมีแต่ exercise 2 [ไม่ว่าจะเป็นระดับ beginer, intermediate หรือ advance] เท่านั้นที่จะมีการเคลื่อนไหวของร่างกาย ส่วน exercise ที่เหลือจะอยู่นิ่งและเป็นการ
วันเสาร์ที่ 26 มิถุนายน พ.ศ. 2553
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)
เที่ยวยังงัย ให้ครบทุกประเทศเนี่ย
