การเล่นกล้ามท้องที่คุณอาจจะยังไม่เคยทำมาก่อน
sources: The best abs' working you've never done [men's health] โดย Kagan McLeodhttp://menergizer.blogspot.com/2009/08/blog-post.html
ถ้าโลกนี้ยังไม่มีคนตายมาก่อน เราทั้งหลายทั้งปวงคงจะไม่มีการเริ่มการครั้นช์ [crunch] เพื่อเล่นกล้ามท้องเลยก็ได้ เนื่องจากจากการศึกษาร่างกายมนุษย์ของนักวิทยาศาตร์ทำให้เราทราบว่ากล้ามเนื้อท้อง [abdominal muscles] มีเพื่อให้มนุษย์เราสามารถงอหลังได้ ดังนั้นในการเล่นกล้ามท้องท่าบริหารต่างๆ ก็จะเกี่ยวข้องกับการที่ตัวเราจะต้องทำการงอหลังทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็น ครั้นช์ ซิตอัพ ฯลฯ
แต่ในความเป็นจริงแล้ว กล้ามท้องของมนุษย์เราต้องทำงานมากกว่านั้น หน้าที่หลักของกล้ามท้องก็คือการทำให้กระดูกสันหลังนั้นยืนอยู่ได้โดยไม่งอพับลงมาตามแรงโน้มถ่วงของโลก ดังนั้น ถ้าคุณอยากได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกคอร์เวิร์คเอาต์ [core-workout คือการฝึกกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกาย] คุณก็จำเป็นที่จะต้องฝึกกล้ามท้องของคุณเพื่อใช้ในการทรงตัวนี้ด้วยเช่นกัน ข้อดีอันหนึ่งของการฝึกนี้คือคุณอาจจะไม่ต้องเคลื่อนไหวมากด้วยซ้ำ
โปรแกรมการฝึก hard-core training plan
การฝึกนี้จะเน้นการทรงตัวของกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย คุณอาจจะไม่รู้สึกเจ็บกล้ามท้องเหมือนการฝึกกล้ามท้องที่ใช้การงอตัวอย่างที่คุณเคยทำ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่ากล้ามท้องของคุณไม่ได้ทำงานอยู่ ผู้เขียนยังบอกว่าคนที่เขาฝึกการฝึกแบบนี้ให้สามารถสังเกตเห็นการพัฒนาตัวเองได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการฝึกนี้นอกจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อหลักๆ ที่แข็งแรงมั่นคงแล้ว กล้ามท้องของคุณยังสามารถขึ้นมาให้เห็นได้อีกด้วย เืพื่อผลลัพธ์ที่ดี ให้เลือกการฝึกที่เหมาะกับระดับของคุณ สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้ทำตามท่าการฝึก จำนวนครั้ง และเซ็ตดังด้านล่างนี้
1. สำหรับผู้เริ่มต้น [Beginners]
Exercise 1. Plank on elbows
ท่านี้จะเหมือนกับการวิดพื้น เพียงแต่ว่าแทนที่จะเป็นฝ่ามืออยู่บนพื้นก็ให้คุณเอาท่อนแขนด้านล่างของคุณแนบไปกับพื้นแทน บังคับร่างกายคุณให้ตรง เกร็งกล้ามท้องไว้เหมือนกับว่ามันกำลังจะโดนต่อย เกร็งไว้ 30 วินาที พัก 30 วินาที และเริ่มทำซ้ำอีก 1 ครั้ง
Exercise 2. Mountain climber with hands on bench
ท่านี้ก็ทำเหมือนกับการวิดพื้นเช่นกัน แต่ให้คุณเอามือไปไว้ที่ม้านั่งแทน เกร็งกล้ามท้องและดึงเข่าด้านซ้ายเข้าหาหน้าอกของคุณ หยุดเป็นเวลา 2 วินาที นำเข่าซ้ายของคุณกลับที่เดิมอย่างช้าๆ จาำกนั้นให้ทำเหมือนกันกับเข่าด้านขวา การทำครบทั้งสองข้างควรใช้เวลาให้ได้ 30 วินาที จาำกนั้นพัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 1 ครั้ง
Exercise 3. Side plank
เริ่มด้วยนอนตะแคงซ้าย ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขนซ้ายท่อนล่าง ส่วนแขนขวาให้ทำเหมือนกับการท้าวเอว ให้ช่วงตัวคุณตรงตั้งแต่ข้อท้าวถึงหัวไหล่ เกร็งกล้ามท้องเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง และทำเหมือนกัน เสร็จแล้วพัก 30 วินาที แล้วให้ทำซ้ำอีก 1 เซ็ต
2. สำหรับผู้ฝึกระดับกลาง [Intermediates]
Exercise 1. Plank with feet elevated
ท่านี้จะเหมือน exercise 1. สำหรับผู้เริ่มต้น เพียงแต่ว่าให้คุณเอาเท้าของคุณไว้บนม้านั่งแทน
Exercise 2. Mountain climver with hands on swiss ball
ท่านี้ก็จะเหมือน exercise 2. สำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน แต่ให้ใช้ swiss ball แทน ม้านั่ง
Exercise 3. Side plank with feet elevated
เหมือนกับ exercise 3. สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ให้เอาเท้าไว้บนม้านั่ง แทนที่จะเอาไว้บนพื้นเฉยๆ
3. สำหรับผู้ฝึกระดับสูง [Advance]
Exercise 1. Extended plank
ท่านี้เหมือนกับ exercise 1. สำหรับผู้เริ่มต้น เพียงแต่ว่าให้คุณถ่ายน้ำหนักตัวคุณลงไปที่ฝ่ามือแทน โดยมือทั้งสองข้างของคุณควรจะอยู่เหนือไหล่ไปประมาณ 6-8 นิ้่ว
Exercise 2. Swiss-ball jackknife
ท่านี้จะเตรียมเหมือนกับการวิดพื้น เพียงแต่ว่าให้คุณเอาเท้าไปวางที่ swiss ball แทน จากนั้นให้ ยกสะโพกขึ้นพร้อมกับดึงลูกบอลเข้าหาตัวคุณ ให้ทำสองเซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
Exercise 3. Single-leg side plank
ท่านี้จะเหมือน exercise 3. สำหรับผู้เริ่มต้นเพียงแต่ว่า ให้ยกขาด้านที่ไม่สัมผัสพื้นขึ้น
ให้สังเกตนะครับว่า จะมีแต่ exercise 2 [ไม่ว่าจะเป็นระดับ beginer, intermediate หรือ advance] เท่านั้นที่จะมีการเคลื่อนไหวของร่างกาย ส่วน exercise ที่เหลือจะอยู่นิ่งและเป็นการ
ถ้าโลกนี้ยังไม่มีคนตายมาก่อน เราทั้งหลายทั้งปวงคงจะไม่มีการเริ่มการครั้นช์ [crunch] เพื่อเล่นกล้ามท้องเลยก็ได้ เนื่องจากจากการศึกษาร่างกายมนุษย์ของนักวิทยาศาตร์ทำให้เราทราบว่ากล้ามเนื้อท้อง [abdominal muscles] มีเพื่อให้มนุษย์เราสามารถงอหลังได้ ดังนั้นในการเล่นกล้ามท้องท่าบริหารต่างๆ ก็จะเกี่ยวข้องกับการที่ตัวเราจะต้องทำการงอหลังทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็น ครั้นช์ ซิตอัพ ฯลฯ
แต่ในความเป็นจริงแล้ว กล้ามท้องของมนุษย์เราต้องทำงานมากกว่านั้น หน้าที่หลักของกล้ามท้องก็คือการทำให้กระดูกสันหลังนั้นยืนอยู่ได้โดยไม่งอพับลงมาตามแรงโน้มถ่วงของโลก ดังนั้น ถ้าคุณอยากได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการฝึกคอร์เวิร์คเอาต์ [core-workout คือการฝึกกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกาย] คุณก็จำเป็นที่จะต้องฝึกกล้ามท้องของคุณเพื่อใช้ในการทรงตัวนี้ด้วยเช่นกัน ข้อดีอันหนึ่งของการฝึกนี้คือคุณอาจจะไม่ต้องเคลื่อนไหวมากด้วยซ้ำ
โปรแกรมการฝึก hard-core training plan
การฝึกนี้จะเน้นการทรงตัวของกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย คุณอาจจะไม่รู้สึกเจ็บกล้ามท้องเหมือนการฝึกกล้ามท้องที่ใช้การงอตัวอย่างที่คุณเคยทำ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่ากล้ามท้องของคุณไม่ได้ทำงานอยู่ ผู้เขียนยังบอกว่าคนที่เขาฝึกการฝึกแบบนี้ให้สามารถสังเกตเห็นการพัฒนาตัวเองได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการฝึกนี้นอกจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อหลักๆ ที่แข็งแรงมั่นคงแล้ว กล้ามท้องของคุณยังสามารถขึ้นมาให้เห็นได้อีกด้วย เืพื่อผลลัพธ์ที่ดี ให้เลือกการฝึกที่เหมาะกับระดับของคุณ สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้ทำตามท่าการฝึก จำนวนครั้ง และเซ็ตดังด้านล่างนี้
1. สำหรับผู้เริ่มต้น [Beginners]
Exercise 1. Plank on elbows
ท่านี้จะเหมือนกับการวิดพื้น เพียงแต่ว่าแทนที่จะเป็นฝ่ามืออยู่บนพื้นก็ให้คุณเอาท่อนแขนด้านล่างของคุณแนบไปกับพื้นแทน บังคับร่างกายคุณให้ตรง เกร็งกล้ามท้องไว้เหมือนกับว่ามันกำลังจะโดนต่อย เกร็งไว้ 30 วินาที พัก 30 วินาที และเริ่มทำซ้ำอีก 1 ครั้ง
Exercise 2. Mountain climber with hands on bench
ท่านี้ก็ทำเหมือนกับการวิดพื้นเช่นกัน แต่ให้คุณเอามือไปไว้ที่ม้านั่งแทน เกร็งกล้ามท้องและดึงเข่าด้านซ้ายเข้าหาหน้าอกของคุณ หยุดเป็นเวลา 2 วินาที นำเข่าซ้ายของคุณกลับที่เดิมอย่างช้าๆ จาำกนั้นให้ทำเหมือนกันกับเข่าด้านขวา การทำครบทั้งสองข้างควรใช้เวลาให้ได้ 30 วินาที จาำกนั้นพัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 1 ครั้ง
Exercise 3. Side plank
เริ่มด้วยนอนตะแคงซ้าย ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนแขนซ้ายท่อนล่าง ส่วนแขนขวาให้ทำเหมือนกับการท้าวเอว ให้ช่วงตัวคุณตรงตั้งแต่ข้อท้าวถึงหัวไหล่ เกร็งกล้ามท้องเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับข้าง และทำเหมือนกัน เสร็จแล้วพัก 30 วินาที แล้วให้ทำซ้ำอีก 1 เซ็ต
2. สำหรับผู้ฝึกระดับกลาง [Intermediates]
Exercise 1. Plank with feet elevated
ท่านี้จะเหมือน exercise 1. สำหรับผู้เริ่มต้น เพียงแต่ว่าให้คุณเอาเท้าของคุณไว้บนม้านั่งแทน
Exercise 2. Mountain climver with hands on swiss ball
ท่านี้ก็จะเหมือน exercise 2. สำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน แต่ให้ใช้ swiss ball แทน ม้านั่ง
Exercise 3. Side plank with feet elevated
เหมือนกับ exercise 3. สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ให้เอาเท้าไว้บนม้านั่ง แทนที่จะเอาไว้บนพื้นเฉยๆ
3. สำหรับผู้ฝึกระดับสูง [Advance]
Exercise 1. Extended plank
ท่านี้เหมือนกับ exercise 1. สำหรับผู้เริ่มต้น เพียงแต่ว่าให้คุณถ่ายน้ำหนักตัวคุณลงไปที่ฝ่ามือแทน โดยมือทั้งสองข้างของคุณควรจะอยู่เหนือไหล่ไปประมาณ 6-8 นิ้่ว
Exercise 2. Swiss-ball jackknife
ท่านี้จะเตรียมเหมือนกับการวิดพื้น เพียงแต่ว่าให้คุณเอาเท้าไปวางที่ swiss ball แทน จากนั้นให้ ยกสะโพกขึ้นพร้อมกับดึงลูกบอลเข้าหาตัวคุณ ให้ทำสองเซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
Exercise 3. Single-leg side plank
ท่านี้จะเหมือน exercise 3. สำหรับผู้เริ่มต้นเพียงแต่ว่า ให้ยกขาด้านที่ไม่สัมผัสพื้นขึ้น
ให้สังเกตนะครับว่า จะมีแต่ exercise 2 [ไม่ว่าจะเป็นระดับ beginer, intermediate หรือ advance] เท่านั้นที่จะมีการเคลื่อนไหวของร่างกาย ส่วน exercise ที่เหลือจะอยู่นิ่งและเป็นการ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น